クリスティアーノ・ロナウドの体幹トレーニング――自宅でできる7種目

クリスティアーノ・ロナウドが、普段から続けている自宅でのトレーニングを紹介している動画です。特別な道具を使わず、自分の体重だけでできるメニューばかりなので、クリスティアーノ・ロナウドに憧れている人や、同じようなトレーニングをしてみたい人にぴったりです。

動画：Cristiano Ronaldo Shows his Workout Routine!（約6分）／提供：Tomzo

動画で紹介されている7つの種目

1. ランジ：足を交互に前に出して、軽くスクワット
2. 左右に体重を移して、真ん中でジャンプ
3. 腕立て伏せ
4. うつ伏せで、両足を反らせて上げる
5. スクワット
6. ひじとつま先で体を支えて動く（プランク系）
7. 背筋

動画の中ではおすすめの回数も紹介されていますが、基本的には「自分のやりやすいようにやればいい」というスタンスです。無理に回数を合わせるより、毎日続けられる量でやることを大切にしましょう。

サッカー選手に体幹トレーニングが大切な理由

当たり負けしにくくなる

体幹が安定すると、相手と体がぶつかったときにバランスを崩しにくくなります。ボールをキープする場面や、競り合いの場面で差が出ます。

キックやドリブルが安定する

体の軸がぶれないと、足を大きく振っても体が流れにくくなります。シュートやロングキックの正確さ、ドリブル中の切り返しの鋭さにもつながります。

ケガの予防にもなる

お腹や背中、お尻まわりの筋肉がしっかりしていると、ひざや腰への負担を減らすことができます。

今日からできる練習メニュー

7種目サーキット（1人／自宅で約10分）

動画の7種目を、1種目30秒ずつ、間に15秒の休憩を入れながら順番に行います。7種目で1周です。最初は1周から始めて、慣れてきたら2〜3周に増やしていきましょう。フォームが崩れてきたら、回数より姿勢を優先してください。痛みがあるときは無理をせず休みましょう。

参考動画：長友佑都選手が、自宅でできる体幹トレーニングを本人のチャンネルで解説しています。種目のやり方を日本語で確認したいときにおすすめです。

動画：長友佑都が教える自宅で簡単体幹トレーニング（約18分）／提供：Yuto Nagatomo

まとめ

世界のトップ選手も、自分の体重だけでできるシンプルなトレーニングを積み重ねています。1日10分でも続ければ、当たり負けしない体に近づいていきます。体幹トレーニングのお役に立てれば幸いです。